髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITB Syndrome）是跑步者、單車手及下肢運動量較高人士常見的運動損傷。髂脛束是一條由髂骨延伸至脛骨外側的筋膜，主要功能是穩定膝關節，尤其在膝關節彎曲和伸直時承受側向力量。
ITB Syndrome 指膝關節外側的髂脛束與股骨外側髁反覆摩擦，引發局部炎症與疼痛。若忽視不當訓練或姿勢問題，可能影響運動表現甚至日常生活。
什麼是髂脛束？
髂脛束是一條堅韌的結締組織，由骨盆髂骨連至脛骨外側。其功能包括：
- 穩定膝關節側向力量
- 分擔膝關節負荷
- 協助步態及跑步時的力量傳導
當髂脛束過緊或膝關節反覆彎曲時，ITB 與股骨外側髁摩擦增加，就可能引發炎症與疼痛，形成 ITB Syndrome。
典型症狀
患者常描述：
- 膝關節外側疼痛，運動時尤其明顯
- 疼痛可能延伸至大腿外側
- 初期疼痛輕微，但運動時間增加會加劇
- 膝蓋可能感到不穩或「卡住」
- 膝外側膨脹常「來得快、去得快」，單次症狀多數在數小時至 24 小時內緩解
若疼痛持續或影響日常生活，請及早尋求物理治療或醫師評估。
常見成因與高風險因素
從臨床觀察及醫學研究發現：
- 運動量突然增加（跑步距離或強度過快）
- 姿勢或步態不良，膝蓋內扣或外翻
- 臀部、大腿外側肌力不足
- 髂脛束過緊或柔軟度不足
這些因素會增加膝關節外側摩擦，引發局部炎症及疼痛。
診斷與物理治療建議
診斷依靠病史、症狀描述與體格檢查：
- 初期處理：
- 避免加劇運動
- 冰敷或短期非類固醇消炎止痛藥
- 物理治療：
- ITB 拉伸與筋膜放鬆
- 臀部及股四頭肌強化
- 核心及下肢協調訓練
- 少數嚴重病例：
- 可能考慮注射或手術，但多數患者透過非手術方式可康復。
物理治療動作示範
以下為臨床常用訓練動作，幫助強化臀部、核心及股外側肌群：
- 單邊股大肌抬骨盆（Glute Bridge with Single Leg）
- 仰躺，膝蓋彎曲，腳踩地
- 單腿抬起骨盆，使大腿與上身成一直線
- 保持 10 秒
- 每側 15–20 次
- 功效：穩定骨盆與膝關節側向力量
- 髖關節屈曲直角 + 核心收縮（Dead Bug）
- 仰躺，雙手指向天
- 收縮腹肌，背部貼地
- 將一側手臂與對側腿伸直，髖屈直角
- 每側 15–20 次
- 功效：增強核心穩定性，減少肌群代償
- 側臥髖外展（Side-Lying Hip Abduction）
- 側臥，雙腿伸直
- 上側膝蓋抬至與身體平行，慢慢放下
- 每側 15–20 次
- 功效：強化臀中肌與股外側肌群，支撐髂脛束並穩定膝關節
*進行時保持控制與正確姿勢，避免代償或膝關節扭曲。
預防與日常護理
- 運動前充分熱身與伸展
- 運動量循序增加，避免突然高強度
- 定期下肢肌力與核心訓練
- 注意步態、姿勢及鞋具
- 膝外側疼痛時暫停或減少運動量
何時應諮詢醫生或物理治療師
- 疼痛持續或加劇
- 膝外側紅腫或活動受限
- 運動後仍無改善，伴膝不穩或「卡住」感
*及早諮詢專業人士可降低復發風險。
醫師提醒
從臨床經驗看，大部分 ITB Syndrome 可透過物理治療與正確訓練改善。姿勢、肌力訓練與運動量控制，是康復與預防的關鍵。切勿忽視膝外側疼痛，及早處理最安全。
專業資訊：
黃凌軍 (Cassidy Wong)
香港註冊物理治療師
- 香港都會大學物理治療學系臨床導師
- 香港理工大學手法物理治療學碩士
- 香港理工大學物理治療（榮譽）理學士
- 香港物理治療學會針灸文憑（HKPA）
