每逢冬季，不少香港人都會趁假期到日本、韓國或歐洲滑雪。滑雪需要膝關節持續應付轉向、減速和重心轉移，一旦速度、雪況或動作失去控制，膝部便可能在短時間內承受較大扭力。
其中一種較受關注的滑雪受傷，是前十字韌帶（Anterior Cruciate Ligament，ACL）受傷。ACL 位於膝關節中央，主要協助限制脛骨過度向前移動及維持旋轉穩定；急速轉向、突然減速或不穩定落地，都可能增加韌帶負荷。
前十字韌帶斷裂並不代表一定需要手術。治療要視乎膝關節穩定性、是否有半月板或其他組織受傷，以及日後希望恢復的活動水平。
本文將整理滑雪技巧、裝備、熱身、訓練，以及受傷後的檢查、治療與復康重點。
醫療風險提醒：如果滑雪跌倒或扭傷膝部後，出現明顯「啪」聲或爆裂感、膝部在短時間內明顯腫脹、不能正常承重，或感到膝關節突然失去穩定性，應停止滑行並盡快接受醫療評估。ACL 受傷有時亦會同時涉及半月板、軟骨或其他韌帶。
滑雪時，ACL （前十字韌帶）為何容易受傷？
前十字韌帶受傷未必由直接撞擊造成，不少個案屬非接觸性受傷，常見於腳部或雪板受限制，但身體仍繼續轉動、減速或失去平衡的一瞬間。
滑雪時以下幾種情況尤其值得留意：
- 轉向時雪板被卡住：身體已轉向，但腳和雪板未能同步，膝關節可能承受較大旋轉負荷。
- 落地時膝部明顯向內偏：髖、膝和足部若未能穩定配合，可能令膝關節處於較不利的受力位置。
- 速度超出控制能力：速度愈快，身體調整姿勢和重心的時間愈少。
- 重心過度向後：當雪板突然重新抓住雪面，膝部可能在未充分準備下承受較大扭力。
- 疲勞後動作品質下降：肌肉疲勞會影響平衡、反應速度及膝部控制。
預防前十字韌帶受傷：重點不只在肌力，也在動作控制
滑雪期間雙腿要反覆屈曲、轉向和轉移重量，因此除了腿部肌力，動作控制和協調同樣重要。
例如負重、下蹲或落地時，如果髖、膝和足部未能有效協調，膝關節可能承受較不理想的負荷。不過，單一動作表現並不能預測 ACL 是否一定會受傷。
較完整的預防訓練可結合臀腿與核心肌力、平衡、跳躍落地、轉向及神經肌肉控制，重點是保持下肢穩定，並提升失去重心時的反應能力。
滑雪前可以怎樣訓練？
如距離滑雪旅程尚有時間，可提前數星期逐步加入臀腿肌力、平衡和動作控制訓練，比出發前突然密集訓練更合適。
A. 臀腿和核心肌力
如果本身沒有相關傷患，可以按個人體能安排規律訓練。常見方向包括：
- 臀橋或臀推：加強臀肌及骨盆穩定。
- 蚌式或側向步行：訓練臀部外側肌群及側向控制。
- 單腳或分腿訓練：練習單側承重和左右腳控制。
- 核心穩定訓練：協助軀幹在轉向和重心轉移時保持控制。
訓練重點是動作穩定，而不是單純追求重量。如果出現明顯膝部內偏、骨盆歪斜或痛楚，應降低難度或尋求專業評估。
B. 把動作控制練成習慣
除了肌力，也可以加入：
- 單腳平衡及膝部控制；
- 慢速下蹲，留意髖、膝與足部方向；
- 上下台階時維持穩定對位；
- 動作穩定後，再逐步加入方向轉換和敏捷訓練。
C. 練習應付突然變化
雪面硬度、凹凸或路線都可能突然改變，因此訓練可逐步加入平衡、反應和多方向動作。若疲勞後開始出現失控或痛楚，應調整強度；有膝傷或平日少運動的人士，可先接受物理治療師評估。
雪靴和固定器（Binding）設定，也可能影響膝部受力
雪靴和滑雪板固定器（binding）會影響雪板控制，以及跌倒時裝備能否按設定條件釋放，因此不應只考慮雪靴是否舒適。
雪靴貼合度
雪靴太鬆會令腳部在鞋內移動，影響雪板控制；過緊則可能造成不適或影響腳部感覺。若持續出現壓痛、麻痺或控制困難，應讓合資格雪具人員檢查。
固定器不應自行隨意調校
不適當的固定器設定及雪靴底部磨損均可能增加前十字韌帶受傷風險。固定器應由受過訓練的雪具人員按照身高、體重、雪靴規格、滑雪能力及相關標準調整，而不建議自行隨意調鬆或調緊。即使設定正確，也不能保證避免所有膝部受傷。
到了雪場，滑雪技巧和疲勞管理同樣重要
降低受傷風險的重點，是把速度、地形和難度維持在自己仍能穩定控制的範圍。
幾個較實際的原則包括：
- 感到疲勞便適時休息
- 轉向前先穩定姿勢
- 陌生雪道先降低難度
- 轉向和落地由低難度開始
- 不要勉強追趕同行者
滑雪熱身不應只依賴幾下拉筋
滑雪熱身的目的，是逐步提高體溫，並讓髖、膝、踝和臀腿肌肉進入運動狀態，而不是只做幾下靜態拉筋。
開始滑行前，可以加入：
1. 輕度有氧活動：例如快步走或原地活動，讓身體升溫。
2. 動態活動度練習：讓髖、膝和踝在可控制範圍內活動。
3. 低強度肌肉啟動：例如側向步行、半蹲或重心左右轉移。
第一趟可由較容易控制的雪道開始，逐步適應當日雪況和裝備。熱身和收操都不能單獨防止 ACL 受傷，仍需配合體能、滑雪技巧、裝備及疲勞管理。
懷疑前十字韌帶受傷，通常如何檢查？
如果扭傷膝部後出現快速腫脹、明顯不穩、活動受限或不能承重，醫療評估通常會先了解受傷經過，並檢查腫脹、活動幅度及膝關節穩定性。
X 光可協助排除骨折，但不能直接顯示 ACL；磁力共振（MRI）可評估韌帶受傷程度，以及半月板、軟骨或其他韌帶是否同時受傷。是否需要 MRI，應按症狀和臨床檢查決定。
如果真的 ACL 受傷，一定需要手術嗎？
不一定。
是否需要重建手術，不應只根據 MRI 上的「完全撕裂」或「部分撕裂」決定，還要考慮膝部是否反覆失穩、合併損傷、日常功能及活動目標。
部分膝部較穩定或適合先接受結構化復康的人士，可考慮非手術治療，重點是恢復活動幅度、肌力、平衡和膝部控制。
如果復康後仍反覆失穩，或希望重返滑雪、足球、籃球等需要大量轉向、急停和跳躍的運動，醫生可能會與患者討論 ACL 重建手術。合併半月板、軟骨或其他韌帶受傷亦會影響選擇。
因此，最終治療方向應綜合膝關節穩定性、合併損傷、復康後功能，以及日後活動需求，由患者與醫療團隊共同制定。
ACL 手術後復康，要走過哪些階段？
如果最終接受 ACL 重建手術，手術只是治療的一部分，之後的復康同樣重要。
復康應根據腫脹、痛楚、活動幅度、肌力及功能逐步增加負荷，而不是只按照固定月份推進；若同時接受半月板修復等手術，進度亦可能需要調整。
ACL 手術後何時可以再次滑雪？
ACL 重建手術後何時可以重返滑雪，並沒有一個適合所有人的固定時間。除了術後經過多久，還要同時考慮膝部是否仍有痛楚或腫脹、活動幅度、膝關節穩定性、腿部肌力，以及跑、跳、減速和轉向等功能表現。
較理想的做法，是把術後時間、膝部狀態、肌力、功能測試、心理準備，以及滑雪相關動作的恢復情況一併評估。
重返滑雪前，常見評估方向包括：
- 膝部沒有持續明顯痛楚、腫脹或失穩；
- 活動幅度接近正常，日常及訓練動作穩定；
- 患側腿部肌力已恢復至適合個人運動需求的水平；
- 跳躍、落地、單腳控制、減速及轉向表現達到復康要求；
- 已完成循序漸進的滑雪專項訓練，並有足夠信心應付速度、轉向及雪況變化。
因此，是否可以再次滑雪，不應單靠術後月份判斷，而應由醫療團隊根據實際功能恢復情況作個別評估。
甚麼情況需要求醫？
滑雪後輕微痠痛不一定代表前十字韌帶受傷，但跌倒或扭傷後如出現以下情況，便不宜繼續滑行：
滑雪前十字韌帶受傷常見問題
1. 戴護膝可以預防滑雪時 ACL 斷裂嗎？
一般護膝不能視為預防前十字韌帶受傷的「保險」，現有指引亦不把預防性護膝列作主要方法。較重要的仍是肌力、神經肌肉控制、滑雪技巧、合適裝備及疲勞管理。
2. 深蹲可以預防前十字韌帶受傷嗎？
深蹲可以是下肢訓練的一部分，但單靠一個動作並不足夠。較完整的預防訓練還包括臀腿肌力、平衡、落地、轉向及核心控制；如訓練時出現痛楚、腫脹或失穩，應停止增加難度並接受評估。
3. 應該在滑雪前多久開始準備體能？
沒有一個適合所有人的固定星期數。若平日運動量不多，宜預留數星期甚至更長時間循序增加肌力、平衡和耐力；有膝部舊患或長時間沒有運動的人士，可先接受專業評估。
4. ACL 受傷後還可以再次滑雪嗎？
部分患者經適當治療和復康後可以重返滑雪，但應按功能逐步進行。接受 ACL 重建的人士，重返雪場前宜評估肌力、單腳控制、跳躍、減速及轉向，而不是只看是否已無痛或已過某個月份。
降低滑雪時前十字韌帶受傷風險，準備不只限於雪具
滑雪時的前十字韌帶受傷往往發生在短短一瞬間，例如雪板被卡住、落地失去控制或疲勞後繼續挑戰過高難度。因此，降低風險需要結合出發前訓練、滑雪熱身、合適裝備、滑雪技巧及疲勞管理。
即使診斷為前十字韌帶斷裂，也不等於一定需要手術。治療及重返滑雪應根據膝關節穩定性、合併損傷、活動目標和復康表現決定；受傷後如有明顯腫脹、失穩或不能承重，應盡快接受醫療評估。
本文內容僅供一般健康資訊參考，不能取代醫生、物理治療師或其他相關醫療專業人士的診斷、檢查或治療建議。如滑雪受傷後出現膝部快速腫脹、明顯不穩、不能正常承重、關節變形或無法正常伸直，應盡快尋求醫療協助。讀者亦可瀏覽 www.docguider.com 獲取更多健康資訊。
專業資訊：
黃凌軍 (Cassidy Wong)
香港註冊物理治療師
- 香港理工大學手法物理治療學碩士
- 香港理工大學物理治療（榮譽）理學士
- 香港物理治療學會針灸文憑（HKPA）
參考資料：
- Mayo Clinic. ACL injury - Symptoms and causes.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/symptoms-causes/syc-20350738
- Mayo Clinic. ACL injury - Diagnosis and treatment.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/diagnosis-treatment/drc-20350744
- American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). (2022). Management of Anterior Cruciate Ligament Injuries: Evidence-Based Clinical Practice Guideline.
- Bhatt AM, Lucido MF, Patton CD, et al. (2025). Multiple Intrinsic and Extrinsic Factors Increase the Risk of Anterior Cruciate Ligament Injury in Skiers: A Systematic Review. Arthroscopy, 41(12), 5453-5469.e1.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40744398/
- Filbay SR, Roemer FW, Lohmander LS, et al. (2023). Evidence of ACL healing on MRI following ACL rupture treated with rehabilitation alone may be associated with better patient-reported outcomes: a secondary analysis from the KANON trial. British Journal of Sports Medicine, 57(2), 91-98.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36328403/
- Kotsifaki R, Korakakis V, King E, et al. (2023). Aspetar clinical practice guideline on rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction. British Journal of Sports Medicine, 57(9), 500-514.
